Näringsvärdesanalys
Mitt energibehov
Verktyg för att beräkna ditt dagliga näringsbehov
I samarbete med Nicolas Aubineau, idrottsdietetiker och nutritionist, har vi utvecklat ett verktyg på www.lyophilise.se som hjälper dig att ta reda på ditt näringsbehov beroende på:
- Din aktivitet : varje aktivitet, oavsett om den är stillasittande, måttlig, intensiv eller mycket krävande (segling, vandring, rodd, löpning, cykling, skidturer …) kräver olika mängd energi ;
- Klimatet : i kallt väder är energibehovet större än i varmt eller tempererat väder. En seglare som runt världen kommer att behöva mer energi i kallt väder än i varmt ;
- Din ålder : en yngre person behöver äta mer än en äldre person ;
- Din vikt : en person på 60–70 kg har lägre behov än en person på 80–90 kg ;
- Ditt kön : en man behöver mer energi än en kvinna.
Med hjälp av alla dessa uppgifter som du kan fylla i nedan eller direkt i din varukorg kan vi beräkna ditt dagliga näringsbehov.
Vår tabell visar den totala energin i din varukorg dividerat med antalet dagar för din aktivitet.
Den låter dig jämföra det fullständiga dagliga intaget av proteiner, fett, kolhydrater och kalorier som krävs enligt valda kriterier med din nuvarande varukorg.
I genomsnitt rekommenderas att du, beroende på din aktivitet, får 50 till 60 % kolhydrater, 20 till 25 % fett och 15 till 20 % protein. (1 g kolhydrat = 4 kcal / 1 g protein = 4 kcal / 1 g fett = 9 kcal). Dessa genomsnittsvärden är hämtade från flera bibliografiska källor.
Det kommer sedan att vara möjligt att justera din varukorg utifrån våra förslag.
Det här verktyget är en övergripande studie – varje person är unik med individuella behov.
Data för att beräkna ditt behov
Tabell 1 : daglig energiförbrukning enligt aktivitet
| Aktiviteter | Kcal | Proteiner (%) | Fett (%) | Kolhydrater (%) |
|---|---|---|---|---|
| Stillasittande | 2100 | 20 | 25 | 50 |
| Måttlig aktivitet | 2500 | 20 | 25 | 55 |
| Intensiv aktivitet | 3000 | 15 | 25 | 60 |
| Segling | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Vandring | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Airsoft | 3500 | 15 | 20 | 60 |
| Rodd | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Löpning | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Cykling | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Skidtur | 3500 | 15 | 25 | 60 |
Tabell 2 : Koefficient för Energi enligt klimat
| Klimat | Koefficient för Energi |
|---|---|
| Kallt | 1,2 |
| Tempererat | 1 |
| Varmt | 1 |
Tabell 3 : Koefficient för Energi enligt ålder
| Ålder | Koefficient för Energi |
|---|---|
| 20 - 40 år | 1 |
| 40–60 och + | 0,94 |
Tabell 4 : Koefficient för Energi enligt vikt
| Vikt | Koefficient för Energi |
|---|---|
| 50 - 60 kg | 0,89 |
| 60 - 70 kg | 1 |
| 70 - 80 kg | 1,11 |
| 80 - 90 kg | 1,21 |
| 90 - 100 kg | 1,32 |
Tabell 5 : Koefficient för Energi enligt kön
| Kön | Koefficient för Energi |
|---|---|
| Man | 1,05 |
| Kvinna | 0,95 |