Vilken kost bör du prioritera före, under och efter ett trail- eller ultratraillöp?

Publicerad den: 2026-07-08

Det är inte alltid lätt att veta hur man bäst ska äta före, under och efter ett lopp. Om du frågar 5 löpare får du förmodligen 5 olika svar. För att upptäcka vad som verkligen fungerar för din kropp måste du sätta igång och experimentera.

Upptäck vårt sortiment av sportnutrition

Grunderna i löparnutrition

Hur mycket mat ska du äta under löpningen? Det snabba svaret är att om du ska springa en timme eller mindre kan du troligen klara dig med att bara dricka vatten. Om du springer en timme eller mer är det dags att börja äta i en takt på cirka 200-300 kalorier per timme. För de flesta löpare innebär det att äta och/eller dricka 80-100 kalorier var 20-30:e minut, främst i form av små kolhydratrika mellanmål som gel, energibars och sportdrycker.

Det exakta antalet kalorier beror på flera faktorer, inklusive längden och intensiteten på ditt lopp samt din kroppsbyggnad. En större person behöver troligen fler kalorier per timme än en mindre person. På samma sätt behöver någon som genomför ett mycket intensivt lopp fler kalorier per timme än någon som gör ett kort och lätt lopp.

Kvaliteten på kalorierna, det vill säga vilken typ av mat du konsumerar, är också avgörande: Kolhydrater är den primära energikällan under löpning, medan protein och fett är att föredra före och efter loppet.

Kolhydraternas roll

När du springer långa distanser använder din kropp först glykogen som primärt bränsle. Glykogen lagras i musklerna och levern för att ge effektiv och lättillgänglig energi.

Glykogen kommer från intag av kolhydrater. Därför har du förmodligen hört talas om atleter som kolhydratladdar kvällen före ett viktigt lopp. Att äta mycket kolhydrater som pasta, bröd eller potatis fyller dina glykogenlager och låter dig starta loppet med en full energitank.

Under loppet bränner din kropp glykogen ganska snabbt (det kan vara uttömt på några timmar). Du behöver därför fylla på dina glykogenlager genom att ta mellanmål som energibars och gel som innehåller kolhydrater. Om du får slut på glykogen riskerar du att uppleva vad atleter kallar "bonking" eller "hitting the wall", det vill säga att du känner dig riktigt dålig och trött.

Urval – 10 bästsäljare – Energibars
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Pris/100Kcal: 1,40 €
28 i lager
31,18 € −10%
28,07 €
Energigel Maurten Gel 100
Nettovikt (g): 40
Kcal per 100 g: 250
Kcal per produkt: 100
Pris/100Kcal: 3,51 €
+ 100 i lager
3,51 €
Energigel Authentic Nutrition - Persika
Nettovikt (g): 300
Kcal per 100 g: 240
Kcal per produkt: 720
Pris/100Kcal: 2,50 €
Bli meddelad när produkten är i lager
18,00 €
Föregående
Nästa

Proteinets och fettets roll

Fett är en viktig energikälla för kroppen, men det tar tid att omvandla det till bränsle. Det innebär att du inte kan äta en fettrik måltid precis innan ett lopp och förvänta dig att fettet ska ge dig energi hela vägen. För att dina energireserver ska vara redo på lång sikt behöver du se till att ditt dagliga kostintag innehåller fett.

Vissa löpare väljer att äta lite fett under loppet, särskilt vid flera timmars pass. Det kan ge dina smaklökar en paus från monotonin hos energigel och hjälpa dig att känna dig mer mätt. Att lägga till fast föda som bars, våfflor eller jordnötssmörsmörgåsar kan vara en välkommen förändring. Men överdriva inte. Fett tar längre tid att bryta ned än kolhydrater, vilket kan få dig att känna dig för mätt och leda till magont under loppet.

Protein är inte en primär energikälla och utgör därför vanligtvis inte en stor del av näringsplaner under loppet. Men det bör vara en del av ditt dagliga kostintag och din återhämtningsplan efter loppet.

När du springer bryts muskelvävnad ned. Protein hjälper kroppen att återuppbygga vävnaden och återhämta sig efter uthållighetsaktiviteter. Efter ett långt lopp bör du därför äta en näringsrik måltid med både kolhydrater och protein inom cirka 1-2 timmar. Vissa rekommendationer säger att atleter bör få i sig protein snabbare (inom 30 minuter efter avslutad löpning) för maximal återhämtning, men den allmänna konsensus idag är att det inte är brådskande om du planerar att äta inom 1-2 timmar.

Att äta små mängder protein under ett långt lopp kan vara acceptabelt och kan hjälpa till att påskynda återhämtningen när loppet är klart, men begränsa ditt intag till cirka 15 g per timme - mer än så kan du känna dig mätt och ha obehag.

Föregående
Nästa

Skapa en näringsplan

Eftersom varje löpare är unik är det svårt att diktera en strikt kostplan, men det finns några pålitliga riktlinjer som hjälper dig att komma igång. Testa olika livsmedel under träningslopp för att se vad som fungerar bäst för dig. Och glöm aldrig: Trots vad andra säger, om det fungerar för dig, fortsätt med det.

Vad ska du äta kvällen före ett "långt" pass?

Kvällen före ett långt pass (som varar cirka en timme eller mer), ät en hälsosam måltid rik på fett, protein och kolhydrater men fattig på fiber. Fettet du konsumerar bör vara hälsosamt fett från livsmedel som avokado och extra virgin olivolja. Hälsosamma fetter är bra för hjärthälsan, immunsystemets funktion, ledhälsa, återhämtning och skadeförebyggande. Överdriva inte och ät inte en enorm måltid som skulle göra dig mätt nästa morgon. Undvik också mat som kan orsaka dig problem. Om till exempel kryddig mat irriterar din mage, undvik den.

Vad ska du äta precis innan ett långt lopp?

Cirka 2-3 timmar före ett långt lopp rekommenderas en förberedande måltid som huvudsakligen består av kolhydrater. Lägg till protein för att hålla dig mätt under loppet, men ät inte för mycket fett eller fiber, eftersom de kan få dig att känna dig för mätt och behöva skynda till toaletten.

Granola med bär, en bagel med jordnötssmör eller havregrynsgröt med torkad frukt eller bananer är goda alternativ. Som tumregel bör måltiden innehålla cirka 400-600 kalorier. Det är viktigt att ge kroppen tid att smälta maten innan loppet, därför rekommenderar vi att du äter 2-3 timmar innan. Om din senaste måltid var för mer än 3 timmar sedan, ta ett lätt mellanmål cirka 30 minuter innan du börjar springa.

Vad ska du äta under löpningen?

För lopp under en timme: De flesta kan klara sig med att bara dricka vatten och inte äta - din kropp bör ha lagrat tillräckligt med glykogen för att klara dig.

För lopp över en timme: Välj näring som ger dig energi och stödjer återhämtningen. För de flesta löpare innebär det att ta med kolhydratrika mellanmål som energigel, energibars och frukt.

För lopp som varar flera timmar: Överväg att inkludera fett som hjälper dig att känna dig mätt samtidigt som du får en förändring från gel. Energibars, nötter, beef jerky och proteinsmörgåsar kan vara goda val. Var också lyhörd för dina begär. Din kropp är förvånansvärt bra på att berätta vad den behöver. Om du regelbundet gör långa uthållighetslopp kan en liten mängd protein (cirka 15 g per timme) hjälpa till att påskynda din återhämtning.

Här är några allmänna råd:

  • De flesta löpare vill begränsa sitt kolhydratintag till 30-60 gram per timme. 60 gram per timme är det maximala som de flesta människors kroppar kan ta upp - att konsumera mer kan orsaka magbesvär.
  • Målet är att konsumera mellan 200 och 300 kalorier per timme. Med tanke på att ett gram kolhydrater motsvarar 4 kalorier bör du inte överskrida 240 kalorier från kolhydrater per timme. (Metabolismen varierar något mellan individer, därför rekommenderar vi ett spann på 200-300 kalorier).

Urval – 10 bästsäljare – Energibars
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Pris/100Kcal: 1,40 €
28 i lager
31,18 € −10%
28,07 €
Föregående
Nästa

Vad ska du äta efter loppet?

Efter ett kort lopp på mindre än 45 minuter spelar det inte så stor roll vad du äter. Men efter ett långt och krävande lopp bör du planera att äta mat rik på kolhydrater och protein inom 1-2 timmar efter att du avslutat loppet, för att fylla på dina glykogenlager, ersätta förlorade elektrolyter och återuppbygga musklerna som brutits ned under loppet. Vissa löpare gillar att dricka en återhämtningsdryck som innehåller en blandning av protein, kolhydrater, fett och elektrolyter. En hälsosam måltid med bra näringsämnen fungerar lika bra.

Glöm inte att återfukta: Drick vatten för att återfukta dig. En elektrolytersättningsdryck är inte nödvändig om du äter. Det är inget fel med att fira ett stort lopp med en öl, men ta det lugnt. Alkohol är ett diuretikum, vilket innebär att det kan dra ut vätska från kroppen och förvärra din uttorkning.

Sammanfattning

Var uppmärksam på ditt dagliga kostintag: Det är inte varje dag du behöver kolhydratladda inför ett långt lopp eller en stor tävling. Som atlet är det viktigt att fundera över hur mycket kolhydrater, protein och fett ditt dagliga kostintag innehåller. En hälsosam och balanserad kost som huvudsakligen består av kolhydrater, följt av fett och protein, hjälper dig att hålla energin uppe.

Experimentera: För att ta reda på vilken mat som passar din kropp när du springer behöver du experimentera. Vissa lyckliga löpare tål all mat, men många andra upplever att skakningarna från löpningen orsakar illamående och irritation. Om du lider av magbesvär, kontrollera näringsdeklarationerna på produkterna och försök undvika vanliga allergener som vassle, gluten eller soja. Du kan också prova att utesluta fast föda och se hur sportdrycker, shakes och hemmagjorda smoothies fungerar.

Experimentera med olika kombinationer av mat och mängder före, under och efter dina träningslopp för att bestämma vad som fungerar och vad som inte fungerar. Det kan vara hjälpsamt att föra en dagbok där du noterar vad du äter och när.

Drick dina kalorier: Om du vet att fast föda irriterar din mage när du springer, prova att få i dig näring i flytande form. Många sportdrycker innehåller kalorier i form av kolhydrater, fett och protein. Se dock till att inte överdriva och kombinera en energidryck med energimat - för mycket kolhydrater kan orsaka magbesvär. Om du använder gel, energibars eller energibars för näring, följ varje tugga med en klunk rent vatten snarare än en sportdryck.

På loppdagen, försök inte plötsligt med något nytt. Det kan vara frestande att sluka godsaker som erbjuds vid vätskestationer, men om du inte vet om chokladbars, läskedrycker eller andra erbjudna produkter passar dig, konsumera dem inte. Du har skapat en plan, så håll dig till den.

Ställ in en timer: Det är lätt att koppla bort under ett långt lopp och tappa kontrollen över när du senast tog en klunk vatten eller ett energigel. Många löpare gillar att ställa in en timer på sin klocka så att ett larm ljuder var 20-30:e minut för att påminna dem om att äta och/eller dricka mellan 80 och 100 kalorier.

Nicolas Dayez från Athlé Expliqué

Om Lyophilise & Co 🌶

Baserat i Lorient är Lyophilise & Co referensen för fryстorkad mat och högkvalitativ outdoorutrustning. Oavsett om du är vandrare, seglare, trailrunner, bushcraft-entusiast eller bivackälskare erbjuder vi ett brett sortiment av tekniska produkter anpassade för alla dina äventyr. Med över 2 000 produkter i lager följer vi med dig på dina expeditioner, i Frankrike såväl som internationellt.

Om du har några frågor är våra experter tillgängliga och kommer gärna att ge dig råd:

☎ 02 97 87 23 73
✉ team[at]lyophilise.com

Vi har också ett showroom öppet måndag till fredag:

📍 6 bis rue du sous-marin Vénus, 56100 Lorient

Relaterade artiklar