Hur förbereder man sin kost för ett självförsörjande lopp som Marathon des Sables?

Publicerad den: 2026-07-08

Under många år har Lyophilise & Co följt många deltagare under etapplopp som Marathon des Sables, Volcano Ultra Marathon eller Half Marathon des Sables genom att förse dem med den kost som behövs för att klara den här typen av ansträngning.

Etapplopp är ultratrail som har flera särdrag. För det första sker de över flera dagar. Varje dag består av en etapp och den totala distansen varierar beroende på loppet. Det kan vara allt från några tiotals kilometer till flera hundra. För det andra kräver de flesta av dem fullständig självförsörjning när det gäller mat. Varje deltagare måste bära alla sina måltider på ryggen. Vi talar då om lopp i självförsörjning av mat.

För att vara självförsörjande när det gäller mat framstår frystorkade rätter som den idealiska lösningen tack vare deras lätthet, variation och näringsrikedom. Med över 10 års erfarenhet inom detta område delar vi i den här artikeln våra råd för att hantera sin kost väl under Marathon des Sables, drottningen av flerdagarslopp. Naturligtvis gäller dessa tips även för andra lopp i självförsörjning.

Upptäck vårt matutbud för lopp i självförsörjning
Urval – 10 bästsäljare – Energibars
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Pris/100Kcal: 1,40 €
22 i lager
31,18 € −10%
28,07 €
Föregående
Nästa

Våra råd för bra kost under MDS

Här är några råd som kan hjälpa dig att välja din kost. Kom ihåg att varje person har sina egna behov och är fri att välja den typ av mat som passar dem.

  • Fördelningen av makronäringsämnen som rekommenderas av organisationen för Marathon des Sables anger 15% protein (1g = 4 kcal), 30% fett (1g = 9 kcal) och 55% kolhydrater (1g = 4 kcal).
  • Frukostmåltider baserade på müsli väljs vanligtvis av deltagarna. Förutom att ge energi och fibrer är de lätta att smälta och förbereda. Du kan komplettera den med en mjölkprodukt eller kompott att rehydrera.
  • Under loppet rekommenderas att konsumera energibars ungefär var 30:e minut till varje timme samt energidrycker utspädda i 0,60 till 0,80 liter vatten.
  • En återhämtningsdryck att ta inom 30 minuter efter att ha kommit i mål för din etapp rekommenderas också.
  • Glöm inte att ta ett färskt återhämtningsmellanmål rikt på komplexa och enkla kolhydrater som till exempel tabbouleh att rehydrera. Det är lätt att förbereda med kallt vatten och mycket lättsmält. Frukt rik på mineraler för att motverka förluster från svettning är också en bra idé.
  • Torkat nötkött är idealiskt efter träning eftersom det är rikt på protein och salt, vilket bidrar till en bra muskelåterhämtning.
  • På kvällen, välj en varm och mättande måltid eftersom nätterna är svala (under 10°C). En efterrätt är en bra idé för extra energitillförsel samtidigt som du unnar dig själv.
  • Rika på fett gör torkad frukt det möjligt att öka kaloriintaget som valnötskärnor eller mandlar.
  • Testa dina måltider före loppet, du kommer att vara bättre förberedd och därmed mer självsäker.
  • Variera recepten maximalt, du undviker trötthet. Måltider ska förbli en stund av njutning
  • Beroende på din känslighet bör maten vara lite eller inte alls kryddad för att inte irritera matsmältningen som redan är hårt ansträngd. Du kan dock under vilodagen unna dig lite variation och tillföra lite exotik

Vad äter ultralöpare under Marathon des Sables?

Saknar du inspiration? Här är näringsplanen för en ambassadör för Lyophilise & Co, Julien Chorier (i samarbete med EffiNov Nutrition). Det rekommenderas inte att kopiera den. Vad som passar hans organism passar kanske inte din. Därav vikten av att smaka och testa före loppet...

Utifrån dessa olika råd ovan har vi skapat ett matpaket för lopp i självförsörjning som Marathon des Sables. Förbättrat år efter år tack vare er feedback, uppfyller de tävlingens regler.

Dess främsta styrka? Variationen. Vi inkluderar olika måltider varje dag för att undvika trötthet. Dessutom har vi valt de bästa recepten (både när det gäller smak och matsmältning) för att komponera dem. Slutligen är de anpassningsbara enligt din smak och kost om ett eller flera recept inte passar dig. För detta behöver du bara kontakta oss via e-post: team@lyophilise.com. 

Hur packar man om?

De frystorkade måltiderna som ingår i våra paket levereras i sin originalförpackning. Om du planerar att delta i ett lopp i självförsörjning snart är du medveten om att deltagarna packar om sin mat.

Även om vi normalt inte rekommenderar att packa om frystorkad mat själv eftersom den snabbt blir ömtålig när den exponeras för luft, är det annorlunda för den här typen av tävling. Det är viktigt att spara både vikt och volym. Eftersom påsarna ursprungligen är utformade för att fungera som matskål genom att möjliggöra direkt rehydrering i dem, gör tillverkarna dem mer voluminösa än nödvändigt.

För att packa om dina produkter räcker det att ta frysförvaringspåsar samt en vakuumförpackare. Observera att all mat utanför sin originalförpackning måste förses med näringsmärkningen från den aktuella produkten. Upptäck i denna video hur Vincent Hulin, erfaren ultralöpare, packar om sina produkter.

Hur värmer man vatten på bivacken för att förbereda sin måltid?

Förutom tabbouleh, frukostar och efterrätter som rehydreras kallt, rehydreras alla frystorkade produkter med varmt vatten.

Det finns flera sätt att värma vatten. Här är våra tips. Om du har några tveka inte att förmedla informationen till oss:

  • För att värma vatten till din frystorkade måltid behöver du inte nödvändigtvis ha kokande vatten. Du kan till exempel placera din vattenflaska i sanden och vänta på att vattnet värms upp av solen. Du får en ljummen frystorkad maträtt, men utan mycket förberedelse.
  • Du kan också välja att ha ett spritkök med spritkakor samt en kokkärl för att kunna värma ditt vatten. Det här alternativet är tyngre men gör dig självförsörjande. Gas är inte tillåten.
  • Ibland kan det vara möjligt att göra upp eld med småved som finns i närheten av lägret

Majoriteten av deltagarna väljer alternativ nr 2. Här är ett exempel på lätt kokkärl och lätta spisar som är anpassade för Marathon des Sables:

Hur hydrerar man under loppet?

Parallellt med kosten får inte hydreringen försummas. En energidryck bör beredas enligt tävlingens temperatur. Ju varmare det är, desto mer hypotonisk ska drycken vara, det vill säga mindre koncentrerad än när det är kallt. Detta är fallet med Marathon des Sables. Den beredda drycken ska konsumeras i små klunkar. Detta motsvarar cirka 10 cl var 10:e till 15:e minut. För bättre upptag, variera med en flaska med bara vatten.

Elektrolyttabletter rekommenderas också. När du svettas förlorar du mineraler. Dessa tabletter kan hjälpa dig att stabilisera dem. Tänk på att hydreras även om du inte är törstig.

Föregående
Nästa

Avslutningsvis, här är vad Vincent Hulin, erfaren ultralöpare, säger i sin bok "Coureur de l'extrême": «För mig är Marathon des Sables en ny disciplin, och framför allt ett nytt äventyr. Att ha slutfört Diagonale des Fous och Ultra-Trail du Mont-Blanc är en sak, att springa i 40 grader i skuggan, i sanden, med en ryggsäck på över tio kilo på ryggen, är en annan!».

Så...Vem känner sig redo?

Upptäck våra nyckelfärdiga paket för Marathon des Sables

Relaterade artiklar