Hur förbereder man sin kost för ett lopp med självförsörjning som Marathon des Sables?

Publicerad den: 2024-08-30

I över 10 år har Lyophilise & Co hjälpt deltagare i etapplopp där de bär all sin mat själva, bland annat Marathon des Sables, Half Marathon des Sables och 4 Deserts och många fler. I de här loppen bär varje löpare med sig all mat för hela veckan på ryggen. Maten blir en verklig utmaning: att äta tillräckligt och gott utan att göra ryggsäcken för tung.

Som ultratraillöparen Vincent Hulin skriver i sin bok ”Coureur de l'extrême”: ”Att ha klarat Diagonale des Fous och Ultra-Trail du Mont-Blanc är en sak. Att springa i 40 graders värme i skuggan, i sand, med en ryggsäck på över tio kilo är något helt annat!”

I den här guiden delar vi våra tips om hur du väljer, packar om och tillagar dina måltider. Vi tar också hjälp av erfarenheterna från två löpare som vi har intervjuat: Carole Pipolo, skribent och grundare av mediet Outdoor And News, och Sandrine Nail-Billaud, farmaceut och medarbetare på tidningen Running Attitude.

Upptäck vårt matutbud för lopp i självförsörjning

Etapplopp där du bär din egen mat – vad innebär det?

Ett etapplopp är ett ultratraillopp som pågår i flera dagar, med en etapp per dag och övernattning i läger varje kväll. Den totala sträckan kan vara allt från några tiotal till flera hundra kilometer. I de flesta sådana lopp ordnar arrangören vatten och tält, men inte mat: varje deltagare måste bära med sig alla sina måltider. Det kallas ett lopp med självförsörjning av mat.

Reglerna anger vanligtvis ett minsta antal kalorier per dag och en lista över obligatorisk utrustning. Kontrollera alltid vad som gäller för den upplaga du ska springa och läs vår artikel om obligatorisk utrustning för Marathon des Sables.

För att klara dig på egen hand är frystorkade måltider ett självklart val: de väger lite, ger variation och tillagas med lite varmt vatten.

Välj rätt måltider

Sandrine Nail-Billaud sammanfattar utmaningen väl: ”När det gäller maten oroar man sig för två saker: att inte få för lite och att behöva bära allt. Man måste alltså få med sig tillräckligt med mat som man tycker om, samtidigt som man håller nere ryggsäckens vikt.”

Carole Pipolo håller med: ”I ett lopp som MDS är maten lika viktig som skorna och att förbereda fötterna. Framför allt ska man välja smaker man tycker om, så att det blir trevligt att äta, samtidigt som man håller nere vikten. En riktig utmaning! Men man får inte heller få i sig för få kalorier.”

Våra tips för att sätta ihop din meny:

  • Variera rätterna så mycket som möjligt för att inte tröttna på maten. Måltiderna ska fortsätta vara något att se fram emot.
  • Välj milt kryddade rätter om du har känslig mage, och spara en mer exotisk rätt till vilodagen.
  • Välj rätter som kräver lite vatten och återhydreras snabbt.
  • Glöm inte det salta: båda våra löpare vill ha salt mat, särskilt på morgonen eller efter en etapp.
  • Testa allt innan du åker: smaken, portionsstorleken och hur länge en måltid håller dig mätt.

På den sista punkten berättar Sandrine att 2020 års upplaga sköts upp och att hon åt upp hela sin planerade matranson under den första nedstängningen: ”Så ja, jag har redan testat allt!” Hon påpekar att det också hjälper en att bedöma portionsstorlekarna i praktiken: vissa frukostar räcker till två portioner.

Så kan en dags måltider se ut

Så här rekommenderar vi att du planerar maten. Våra paket för lopp där du bär din egen mat bygger på samma upplägg:

  • På morgonen: en frystorkad frukost, müsli eller gröt, och en varm dryck.
  • Under etappen: energibars och sportdryck.
  • Vid målgång: en återhämtningsdryck, tabbouleh som tillagas med kallt vatten och torkat kött.
  • På kvällen: en varm frystorkad måltid och en dessert.

Sandrine bekräftar: ”Det är bra att ha en rätt som går att äta kall när man kommer tillbaka från etappen, till exempel den klassiska tabboulehn. Och framför allt att spara en riktigt god rätt till kvällen.” För henne är det pasta med ost eller kryddig kyckling med ris.

Våra ultratrailpaket bygger på samma princip, med olika rätter varje dag, valda för sin smak och för att de är skonsamma för magen. Vi förbättrar dem år efter år utifrån löparnas synpunkter. Du kan också ändra innehållet efter din smak och kosthållning – kontakta oss bara.

Urval – 10 bästsäljare – Energibars
Nettovikt (g): 475
Kcal per 100 g: 411
Kcal per produkt: 2010
Pris/100Kcal: 1,40 €
10 i lager
31,18 € −10%
28,07 €
Föregående
Nästa

Misstag att undvika

Carole Pipolo: ”Testa framför allt inget nytt! Jag skulle också säga att man ska undvika produkter som tar för lång tid att tillaga eller kräver för mycket vatten. Och glöm inte att det av olika skäl kan hända att du inte kan göra upp eld en dag.”

Sandrine Nail-Billaud: ”Se upp så att du inte väljer frystorkade rätter som kräver mycket vatten! Det tar tid att göra upp eld och värma vattnet.” Hon nämner också något som många glömmer: ”När man packar om maten i lättare förpackningar måste man skriva upp hur mycket vatten som behövs. En frystorkad rätt med för mycket vatten i blir ju … inte god!”

Om du måste äta kall mat någon dag tar återhydreringen längre tid. Vissa rätter fungerar bättre än andra: läs vår artikel om frystorkade måltider som tillagas med kallt vatten.

Hur packar du om dina måltider?

Frystorkade måltider levereras i sina originalförpackningar. Normalt rekommenderar vi inte att du packar om dem: utanför förpackningen utsätts maten för luft och fukt. Men i ett lopp där du bär all din mat själv räknas varje gram och kubikcentimeter. Originalpåsarna, som är gjorda för att äta direkt ur, tar mer plats än nödvändigt.

Det räcker med lätta fryspåsar och, om du vill, en påsförslutare eller vakuumförpackare. Spara näringsdeklarationen för varje produkt: med den kan du styrka ditt kaloriintag, vilket reglerna vanligtvis kräver.

Carole Pipolo: ”Det är här det avgörs. Om du inte vill ha en för tung ryggsäck får du inte hoppa över det här steget.” Hon häller över sina måltider i mycket lätta fryspåsar, klipper ut uppgifterna om energiinnehåll, tejpar fast dem på påsarna och skriver vilken dag maten ska ätas med en permanent märkpenna.

Sandrine Nail-Billaud har en ännu mer organiserad metod: ”Jag har en Excel-fil med namn, kalorier och vikt för produkterna jag valt. Sedan gör jag en stor påse för varje dag, med allt i, från dag 1 till dag 7.” Hon använder en påsförslutare, ”men utan att suga ut luften, så att påsarna förblir mjuka”, och tillägger: ”Sedan skriver jag produktens namn, hur mycket vatten som ska tillsättas och antalet kalorier på varje påse.”

Hur värmer du vatten vid lägret?

Förutom tabbouleh, vissa frukostar och desserter som kan tillagas med kallt vatten behöver frystorkade måltider återhydreras med varmt vatten. Det finns flera sätt att värma det:

  • Ett spritkök eller ett kök för fast bränsle med en lätt kokkärlssats är det alternativ de flesta deltagare väljer. Kontrollera i tävlingsreglerna vilka sätt att värma mat som är tillåtna.
  • Vedeldning, om det finns småved i närheten av lägret: ofta kan alla som delar tält dra nytta av elden.
  • Solen: ställ en flaska i sanden medan du väntar på att komma i mål. Då får du ljummet vatten, tillräckligt för en ljummen måltid utan någon utrustning.

Sandrine använder en kokkärlssats och ett spritkök, en hopfällbar skål och ett lägerknep: botten av en avskuren plastflaska, ”den trendiga skålen man bara måste ha” till soppor och fruktpuréer. Från 2021 års upplaga, som präglades av extrem hetta, tar hon med sig en lärdom: ”Att äta något varmt är så tröstande för både kropp och själ, särskilt om det är pasta med ost.”

Upptäck våra friluftskök och lätta kokkärlssatser.

Måste man låta maten återhydreras så länge som anges?

Ja, och båda våra löpare ser väntan som en stund för sig. Carole Pipolo väntar till och med lite längre: ”När det gäller allt med ris gillar jag när det är riktigt mjukt. (…) Måltiden är en viktig stund för att varva ner, och man behöver ta sig tid. Matsmältning, njutning och gemenskap är ledorden.”

Sandrine Nail-Billaud tvingar sig att vänta, ”för jag vet att det annars knastrar mellan tänderna”, och passar på att tvätta eller prata med sina tältkamrater under tiden.

Hur håller du vätskebalansen under loppet?

Att dricka är lika viktigt som att äta. Grundregeln är att dricka regelbundet, några klunkar åt gången, även när du inte är törstig. Vid stark värme späder man vanligtvis ut sportdrycken mer: följ tillverkarens doseringsanvisningar. Många löpare tar också elektrolyttabletter eller saltkapslar utöver det arrangören tillhandahåller.

Carole Pipolo håller en fast rytm: ”Jag ställer in klockan så att den piper var tionde minut. Så fort det piper tar jag några klunkar. Aldrig mer!” På Half Marathon des Sables startar hon med tre mjuka vattenflaskor: en med sportdryck, en med vatten blandat med cola och en reservflaska med rent vatten, ofta för att blöta ner sig.

Inför 2021 års upplaga hade Sandrine planerat för två mjuka vattenflaskor på axelremmarna, en flaska framtill på ryggsäcken och plats för ytterligare en flaska ”för säkerhets skull”. Hon drack bara vatten och tog de salttabletter som arrangören delade ut.

Föregående
Nästa

Återhämtning på kvällen vid lägret

Alla har sina vanor. Carole Pipolo tar återhämtningsprodukter och unnar sig något enkelt: ”Jag älskar att göra i ordning en påse frystorkade röda bär. Jag tillsätter lite vatten, och så är det klart.” Sandrine Nail-Billaud har tröttnat på återhämtningsdrycker och föredrar något salt: ”Jag tar grönsakssoppor med salami och torkat kött.” Det söta sparar hon till frukosten.

För lite omväxling kan du ta med frystorkade soppor och frystorkad frukt. De väger lite och är enkla att stoppa i ryggsäcken.

Våra tips för att äta bra under MDS

Här är några råd som kan hjälpa dig att välja din kost. Kom ihåg att varje person har sina egna behov och är fri att välja den typ av mat som passar dem.

  • Fördelningen av makronäringsämnen som rekommenderas av organisationen för Marathon des Sables anger 15% protein (1g = 4 kcal), 30% fett (1g = 9 kcal) och 55% kolhydrater (1g = 4 kcal).
  • Frukostmåltider baserade på müsli väljs vanligtvis av deltagarna. Förutom att ge energi och fibrer är de lätta att smälta och förbereda. Du kan komplettera den med en mjölkprodukt eller kompott att rehydrera.
  • Under loppet rekommenderas att konsumera energibars ungefär var 30:e minut till varje timme samt energidrycker utspädda i 0,60 till 0,80 liter vatten.
  • En återhämtningsdryck att ta inom 30 minuter efter att ha kommit i mål för din etapp rekommenderas också.
  • Glöm inte att ta ett färskt återhämtningsmellanmål rikt på komplexa och enkla kolhydrater som till exempel tabbouleh att rehydrera. Det är lätt att förbereda med kallt vatten och mycket lättsmält. Frukt rik på mineraler för att motverka förluster från svettning är också en bra idé.
  • Torkat nötkött är idealiskt efter träning eftersom det är rikt på protein och salt, vilket bidrar till en bra muskelåterhämtning.
  • På kvällen, välj en varm och mättande måltid eftersom nätterna är svala (under 10°C). En efterrätt är en bra idé för extra energitillförsel samtidigt som du unnar dig själv.
  • Rika på fett gör torkad frukt det möjligt att öka kaloriintaget som valnötskärnor eller mandlar.
  • Testa dina måltider före loppet, du kommer att vara bättre förberedd och därmed mer självsäker.
  • Variera recepten maximalt, du undviker trötthet. Måltider ska förbli en stund av njutning
  • Beroende på din känslighet bör maten vara lite eller inte alls kryddad för att inte irritera matsmältningen som redan är hårt ansträngd. Du kan dock under vilodagen unna dig lite variation och tillföra lite exotik

Vanliga frågor om mat under Marathon des Sables

Hur många kalorier behöver jag per dag?

Reglerna anger ett dagligt minimum: kontrollera vad som gäller för den upplaga du ska springa. Utöver det beror behovet på din kroppsstorlek och ditt tempo. Våra paket är utformade för att uppfylla tävlingsreglerna och finns med olika kalorimängd efter dina behov.

Vilket friluftskök ska du ta med?

De flesta deltagare väljer ett spritkök eller ett kök för fast bränsle, tillsammans med en lätt kokkärlssats i titan eller aluminium. Kontrollera alltid i tävlingsreglerna vilka sätt att värma mat som är tillåtna.

Behöver jag testa maten före loppet?

Ja. Båda våra löpare säger samma sak: testa inget nytt på tävlingsdagen. Prova smaken, hur maten fungerar för magen, portionsstorleken och återhydreringstiden under förberedelserna.

Kan jag äta kall mat om jag inte kan värma vatten?

Ja, men återhydreringen tar längre tid och det fungerar inte med alla rätter. Ta med några produkter som kan tillagas med kallt vatten: tabbouleh, müsli och vissa desserter.

Var hittar jag ett färdigt matpaket för MDS?

Våra ultratrailpaket är packade dag för dag och anpassade för etapplopp som MDS. Du kan ändra innehållet efter din smak och kosthållning.

Ett team som lyssnar på dig

Förbereder du dig för ditt första Marathon des Sables eller ett annat lopp där du bär din egen mat? Vårt team hjälper dig att planera måltiderna dag för dag. Kontakta oss på 02 97 87 23 73 eller via e-post, eller besök vår butik på 6 bis rue du sous-marin Vénus i Lorient.

Upptäck våra nyckelfärdiga paket för Marathon des Sables

Relaterade artiklar